Aquí tiene varias formas de maximizar los ejercicios cardiovasculares en lo que se refiere a tiempo y resultados. Incorpore estos tips a su rutina de ejercicio y le ayudará a pasar más tiempo en otras actividades y menos tiempo en la banda caminadora.
1. Escoja una actividad que le guste realizar
> Si no le gusta correr, entonces no lo haga. Ésta no es una de las mejores maneras de maximizar sus ejercicios. Pero eso no significa que no volverá a hacer algún ejercicio cardiovascular en su vida. La clave para mantenerse en una rutina cardiovascular es escoger una actividad que en realidad disfrute realizar.
> Si le gusta, por ejemplo, esquiar a campo traviesa o nadar, entonces realice estas actividades un par de veces a la semana en una intensidad elevada. Antes de que se dé cuenta, ni siquiera parecerá una actividad obligada por cuestiones de salud.
2. Consiga el equipo adecuado
> Cualquiera que sea la actividad que decida realizar, es obligatorio contar con el equipo adecuado. No sólo le permitirá realizar la actividad correctamente, sino que disminuirá la posibilidad de que se lastime. Ésta es una de las medidas más fáciles para maximizar sus ejercicios.
> Aunado a esto, el hecho de que esté dispuesto a intentarlo, el poder lucirse – si es de ese tipo de personas –, le motivará a hacer más de esa actividad que haga: si le gusta correr, invierta en un buen par de tenis y un reloj deportivo; o si le gusta remar, cómprese un buen par de guantes para remar.
3. Prepárese para facilitar lo que se propone
> Si le gusta pedalear en la bicicleta estacionaria por 30 minutos tres veces a la semana, pero no tiene la suficiente paciencia para pedalear sin llegar a ningún destino, entonces hágase acompañar por una revista o un libro: pero asegúrese de mantener el paso.
> También puede llevar su reproductor de MP3 repleto de sus canciones favoritas. La música es un motivador muy fuerte y, si es usado de forma correcta, puede servirle como una opción favorita para maximizar sus ejercicios. Aunado a esto, las canciones adecuadas pueden hacer que el tiempo fluya muy rápido y le hagan sentir que sus ejercicios terminaron antes de que hayan empezado.
4. Intercambie entre una actividad y otra
> Si se aburre de estar en la misma máquina por media hora continua, quizás prefiera intentar dos o tres máquinas diferentes por 10 ó 15 minutos en cada una. De este modo, no tendrá oportunidad de aburrirse. Además, su cuerpo no se adaptará a ninguna de las actividades y quemará más calorías, que esa es la razón principal por la que está haciendo ejercicio.
5. Intercale
> Si en verdad no soporta los ejercicios cardiovasculares, pero es bastante consistente en cuanto a entrenamiento con pesas se refiere, intente realizar unos pocos minutos de ejercicio cardiovascular entre las series de pesas.
> Por ejemplo: intente saltar o correr a toda velocidad por dos minutos entre cada serie de lagartijas. Es pesado, pero es un buen ejercicio y terminará antes de que lo note. De hecho, muchos atletas se ejercitan por este método.
6. Revise su forma de hacer ejercicios
> Conocer la mejor forma de hacer ejercicio no sólo es importante para prevenir desgarres, torceduras o cualquier otro tipo de lesión, sino para quemar la mayor cantidad de calorías posibles.
> Por ejemplo, si usa la máquina de remo de su gimnasio, pero no hace el esfuerzo por completar el ejercicio correctamente y no estira las piernas por completo, no estará gastando tantas calorías como podría.
7. Use todo su cuerpo
> Si sólo puede dedicarle 20 minutos a los ejercicios cardiovasculares, entonces asegúrese de hacer un ejercicio que use todo su cuerpo y que queme la mayor cantidad de calorías. Por ejemplo, en 20 minutos puede quemar 200 calorías en la bicicleta estacionaria pero, con un poco de esfuerzo más, podría quemar 300 en la caminadora.
> Además, cualquier ejercicio que no le ofrezca un soporte, como correr o nadar, le obliga a usar las abdominales y los músculos de la espalda; mientras que cuando está sentado en la bicicleta, su cuerpo no requiere que use estos músculos. Sin embargo, el ciclismo de montaña es muy efectivo, ya que le obliga a usar todos los grupos musculares.
8. Entre en los almacenes de grasa
> Nota: este punto no se recomienda a aquellos que quieren desarrollar volumen, sino a los que quieren deshacerse del exceso de kilos.
> Si en verdad está interesado en acabar con el exceso de grasa, entonces es importante el ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana con un estómago vacío, o justo después de levantar pesas.
> Es en este momento cuando el cuerpo ha usado mucha de su energía inmediata disponible; de esta forma su cuerpo se verá obligado a usar la grasa almacenada para que pueda realizar el ejercicio cardiovascular. Es pesado, pero inténtelo y verá que funciona.
9. Espere una hora antes de comer
> Nota: este punto tampoco se recomienda para quienes quieren desarrollar volumen, sino para quienes quieran deshacerse de kilos extras.
> Espere exactamente una hora después de terminar el ejercicio cardiovascular para comer. Esto le permite al cuerpo quemar un poco más de calorías durante el tiempo inmediato después de la rutina cardiovascular, cuando el ritmo cardiaco y la temperatura del cuerpo se encuentran a niveles más elevados de lo normal, por lo que queman más calorías.
Si se decide por una actividad que disfruta se le hará más fácil realizarla y cumplir sus objetivos.
Más Fácil
Revisa tu ritmo cardiaco
Muchas personas no lo saben, pero al menos que se esté ejercitando dentro del rango del ritmo cardiaco meta, no está adquiriendo los beneficios cardiovasculares ni quemando grasa como podría hacerlo.
Para encontrar su ritmo cardiaco meta, reste la edad a 220, que es el ritmo cardiaco máximo. Para los principiantes, es recomendable que se ejerciten a un 70 por ciento de su ritmo cardiaco meta. Así, por ejemplo, si tiene 30 años, el ritmo cardíaco meta es de 190 pulsaciones por minuto; y ejercitarse al 70 por ciento pondrá al corazón a trabajar a 133 pulsaciones por minuto. Esto es, 190 multiplicado por 0.7 que da un total de 133.
A medida que su nivel de resistencia física mejora, podrá aumentar el número de latidos por minuto hasta a 161.
Una forma rápida de calcular su ritmo cardiaco meta mientras se ejercita, es tomándose el pulso por 10 segundos y multiplicar el resultado por 6.
1. Escoja una actividad que le guste realizar
> Si no le gusta correr, entonces no lo haga. Ésta no es una de las mejores maneras de maximizar sus ejercicios. Pero eso no significa que no volverá a hacer algún ejercicio cardiovascular en su vida. La clave para mantenerse en una rutina cardiovascular es escoger una actividad que en realidad disfrute realizar.
> Si le gusta, por ejemplo, esquiar a campo traviesa o nadar, entonces realice estas actividades un par de veces a la semana en una intensidad elevada. Antes de que se dé cuenta, ni siquiera parecerá una actividad obligada por cuestiones de salud.
2. Consiga el equipo adecuado
> Cualquiera que sea la actividad que decida realizar, es obligatorio contar con el equipo adecuado. No sólo le permitirá realizar la actividad correctamente, sino que disminuirá la posibilidad de que se lastime. Ésta es una de las medidas más fáciles para maximizar sus ejercicios.
> Aunado a esto, el hecho de que esté dispuesto a intentarlo, el poder lucirse – si es de ese tipo de personas –, le motivará a hacer más de esa actividad que haga: si le gusta correr, invierta en un buen par de tenis y un reloj deportivo; o si le gusta remar, cómprese un buen par de guantes para remar.
3. Prepárese para facilitar lo que se propone
> Si le gusta pedalear en la bicicleta estacionaria por 30 minutos tres veces a la semana, pero no tiene la suficiente paciencia para pedalear sin llegar a ningún destino, entonces hágase acompañar por una revista o un libro: pero asegúrese de mantener el paso.
> También puede llevar su reproductor de MP3 repleto de sus canciones favoritas. La música es un motivador muy fuerte y, si es usado de forma correcta, puede servirle como una opción favorita para maximizar sus ejercicios. Aunado a esto, las canciones adecuadas pueden hacer que el tiempo fluya muy rápido y le hagan sentir que sus ejercicios terminaron antes de que hayan empezado.
4. Intercambie entre una actividad y otra
> Si se aburre de estar en la misma máquina por media hora continua, quizás prefiera intentar dos o tres máquinas diferentes por 10 ó 15 minutos en cada una. De este modo, no tendrá oportunidad de aburrirse. Además, su cuerpo no se adaptará a ninguna de las actividades y quemará más calorías, que esa es la razón principal por la que está haciendo ejercicio.
5. Intercale
> Si en verdad no soporta los ejercicios cardiovasculares, pero es bastante consistente en cuanto a entrenamiento con pesas se refiere, intente realizar unos pocos minutos de ejercicio cardiovascular entre las series de pesas.
> Por ejemplo: intente saltar o correr a toda velocidad por dos minutos entre cada serie de lagartijas. Es pesado, pero es un buen ejercicio y terminará antes de que lo note. De hecho, muchos atletas se ejercitan por este método.
6. Revise su forma de hacer ejercicios
> Conocer la mejor forma de hacer ejercicio no sólo es importante para prevenir desgarres, torceduras o cualquier otro tipo de lesión, sino para quemar la mayor cantidad de calorías posibles.
> Por ejemplo, si usa la máquina de remo de su gimnasio, pero no hace el esfuerzo por completar el ejercicio correctamente y no estira las piernas por completo, no estará gastando tantas calorías como podría.
7. Use todo su cuerpo
> Si sólo puede dedicarle 20 minutos a los ejercicios cardiovasculares, entonces asegúrese de hacer un ejercicio que use todo su cuerpo y que queme la mayor cantidad de calorías. Por ejemplo, en 20 minutos puede quemar 200 calorías en la bicicleta estacionaria pero, con un poco de esfuerzo más, podría quemar 300 en la caminadora.
> Además, cualquier ejercicio que no le ofrezca un soporte, como correr o nadar, le obliga a usar las abdominales y los músculos de la espalda; mientras que cuando está sentado en la bicicleta, su cuerpo no requiere que use estos músculos. Sin embargo, el ciclismo de montaña es muy efectivo, ya que le obliga a usar todos los grupos musculares.
8. Entre en los almacenes de grasa
> Nota: este punto no se recomienda a aquellos que quieren desarrollar volumen, sino a los que quieren deshacerse del exceso de kilos.
> Si en verdad está interesado en acabar con el exceso de grasa, entonces es importante el ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana con un estómago vacío, o justo después de levantar pesas.
> Es en este momento cuando el cuerpo ha usado mucha de su energía inmediata disponible; de esta forma su cuerpo se verá obligado a usar la grasa almacenada para que pueda realizar el ejercicio cardiovascular. Es pesado, pero inténtelo y verá que funciona.
9. Espere una hora antes de comer
> Nota: este punto tampoco se recomienda para quienes quieren desarrollar volumen, sino para quienes quieran deshacerse de kilos extras.
> Espere exactamente una hora después de terminar el ejercicio cardiovascular para comer. Esto le permite al cuerpo quemar un poco más de calorías durante el tiempo inmediato después de la rutina cardiovascular, cuando el ritmo cardiaco y la temperatura del cuerpo se encuentran a niveles más elevados de lo normal, por lo que queman más calorías.
Si se decide por una actividad que disfruta se le hará más fácil realizarla y cumplir sus objetivos.
Más Fácil
Revisa tu ritmo cardiaco
Muchas personas no lo saben, pero al menos que se esté ejercitando dentro del rango del ritmo cardiaco meta, no está adquiriendo los beneficios cardiovasculares ni quemando grasa como podría hacerlo.
Para encontrar su ritmo cardiaco meta, reste la edad a 220, que es el ritmo cardiaco máximo. Para los principiantes, es recomendable que se ejerciten a un 70 por ciento de su ritmo cardiaco meta. Así, por ejemplo, si tiene 30 años, el ritmo cardíaco meta es de 190 pulsaciones por minuto; y ejercitarse al 70 por ciento pondrá al corazón a trabajar a 133 pulsaciones por minuto. Esto es, 190 multiplicado por 0.7 que da un total de 133.
A medida que su nivel de resistencia física mejora, podrá aumentar el número de latidos por minuto hasta a 161.
Una forma rápida de calcular su ritmo cardiaco meta mientras se ejercita, es tomándose el pulso por 10 segundos y multiplicar el resultado por 6.
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